איך להפוך את השדיים שלך לאלסטיים וגוונים?
תזונה ספורטיבית שנבחרה כראוי ותרגילים להגברת שרירי החזה יעזרו בעניין זה. הבה נבחן אותם ביתר פירוט.
תרגילי הגדלת חזה: פרטים חשובים
לפני שתתחיל לעבוד על החזה, עליך לקרוא את הפרטים הבאים על התרגילים:
1. המשימה והתכלית של התרגילים
משימת התרגילים לחזה היא לבצע אימון של שריר החזה הגדול ככל האפשר. המטרה הסופית היא ליצור הקלה בחזה, להגדיל את החזה בנפח על ידי הגדלת השריר הראשי של פקטורליס.
2. תדירות הספורט
יש לבצע תרגילים להגדלת חזה 3 פעמים בשבוע. הפסקות של יום אחד לפחות חשובות מאוד בעניין זה. לאחר אימון טוב, נוצרים סדקי מיקרו על רקמת השריר. לפני האימון הבא, עליהם לרפא. כאשר ריפוי מתרחש באתרי הסדקים נוצרות גושים אשר בזכותם השריר גדל. אם לא נותנים זמן לשרירים להתאושש, הם יצטמצמו בגודל.
3. רגישות שרירי החזה לצמיחה
השריר הגדול של החזה ממוקם מתחת לבלוטות החלב וקשה למחקר. עוצמת התרגיל צריכה לרדת בסדר גודל. רק אז ניתן להשיג את התוצאה הרצויה. לאחר כל פעילות ספורטיבית, שרירי החזה מפותחים יפגעו משמעותית.
4. ציוד ספורט עזר
ביצוע תרגילים דורש משקולות שונות. משקולות הן אידיאליות. לפי משקל, הם צריכים להיות בין 7 ל -10 קילוגרמים.
תרגילים להגדלת חזה: מערכת התרגילים הטובה ביותר להתפתחות תקינה של שריר החזה
מערכת התרגילים המוצגת דורשת גישה אחראית. ככל שהעומס גדול יותר, כך האפקט טוב יותר. המתחם מבוסס על התרגילים הבאים להגדלת חזה:
1. מתיחות
2. תפילה
3. לחץ על ספסל
• עמידה;
- הדרך הראשונה
- הדרך השנייה.
• שכיבה.
4. סוודר
5. שכיבות סמיכה
• מאדן החלון
• מהכיסא
• מהרצפה.
- דרך קלה
- שיטה מסובכת
- דרך קשה
6. תרמית יד
• דרך ראשונה
• שיטה שנייה
• דרך שלישית
שימו לב!
התרגילים לעיל עם פסקאות משנה מבוצעים בצורה הטובה ביותר על פי עיקרון הסיבוך. אי אפשר להחריג אותם מהמתחם. למתחילים יהיה קשה לבצע את מספר הפעמים הנדרש. הקטן את המספר, אך אל תשפיל את איכות הביצוע, אחרת יבזבז זמן.
תרגיל מספר 1 "מתיחה"
"מתיחות" לא רק מושך היטב את שריר החזה, אלא משמש גם כהכנה מצוינת לתרגילים קשים יותר. איך לעשות את זה נכון?
1. השאר את הבטן על הרצפה;
2. פתח את הברכיים וכופף אותן;
3. התכופפו כמה שיותר מאחור ותפסו את הקרסוליים בידיים;
4. החזק במצב זה למשך דקה.
תרגיל מספר 2 "תפילה"
בדומה לתרגיל הקודם, הוא מכין את שרירי החזה לעומס גדול יותר. זה מבוצע בתנוחת ישיבה עם כדור קטן ביד:
1. שב על הרצפה עם הגב אל הקיר. הגב צריך להיות ישר;
2. החזק את הכדור כשכפות הידיים משני הצדדים לפני החזה;
3. לחץ על הכדור ברציפות למשך 10 שניות וכמה שיותר חזק. התרגיל מבוצע בשתי גישות.
תרגיל מס '3 "ספסל לחץ"
תרגיל זה כולל ביצוע שתי אפשרויות - מכבש ספסל ובית בד. הבה נבחן אותם ביתר פירוט.
מכבש הספסל הוא הגרסה הראשונית של התרגיל, קל יותר במשקל. זה צריך להיעשות בשתי דרכים.
שיטה מספר 1
1. לעמוד מול הקיר, ליישר את הגב;
2. נשען את הידיים על הקיר;
3. לנוח בכוח בידיים על הקיר, נותן לשרירים עומס רב ככל האפשר;
4. בצעו את התרגיל למשך 2 דקות.
שיטה מספר 2
שיטה זו שונה מהראשונה בכך שיש תמיכה בגב.
1. לעמוד בפתח;
2. הניחו את ישבנכם בצד שמאל, וכפות הידיים מצד ימין;
3. לחץ על כפות הידיים בקצה הימני של הפתח כאילו אתה רוצה להזיז אותו ממקומו;
4. עשו זאת למשך 1.5 דקות.
עיתונות ספסל היא תרגיל בסיסי של המתחם כולו. כאשר הוא מתבצע כראוי, זה זה שנותן לשריר החזה עומס עצום. משמשים כאן משקולות. אתה צריך לעשות את זה כך:
1. שב על הרצפה או הספסל עם הגב כלפי מטה;
2. כופפו את זרועותיכם עם משקולות ליד המרפקים, הציבו אותם בחזה;
3. הרם והורד באותה שווה את משקולות המשקולות, תוך כדי מתיחת שריר החזה;
4. חזור על התרגיל 7-8 פעמים בשלוש מערכות.
תרגיל מספר 4 "סוודר"
תרגיל זה כולל שימוש במשקולת אחת כבדה או בשתי ריאות.
1. שכב על הספסל כך שהרגליים נפרשות משני צידיו, ונחו בחוזקה כשרגליהן על הרצפה;
2. הרימו את זרועותיכם וסגרו אותם לפניכם עם משקולות;
3. שאפו - הניחו את הידיים מאחורי הראש, נשפו - חזרו למצב ההתחלה;
4. התרגיל דורש 2 סטים של 15-20 פעמים.
תרגיל מספר 5 "שכיבות סמיכה"
שכיבות סמיכה הן משלושה סוגים - מאדן החלון, מהכיסא, מהרצפה. הבה נבחן כל אחד מהם בפירוט.
שימו לב!
כדי למקסם את התועלת מתרגיל זה, גע בחזה אדן החלון או הרצפה בזמן ביצוע שכיבות סמיכה.
שכיבות סמיכה מאדן החלון - אפשרות קלה. איך להכין את זה?
1. נחו על אדן החלון כפות הידיים והגרביים על הרצפה;
2. לחץ למעלה 10 פעמים.
שכיבות סמיכה מהכיסא מעניקות עומס מצוין. עליך לבצע אותם כך:
1. סובבו את הגב לכיסא והניחו עליו את כפות הידיים. ברכיים ישרות, עקבים נחים על הרצפה, גרביים מרימות למעלה;
2. כופפו וכפו את זרועותיכם במרפקים, הנמיכו ככל האפשר כשמתכופפים. הגב צריך להיות ישר;
3. ביצוע 10 פעמים.
יש שלוש אפשרויות שכיבות סמיכה מהרצפה - דרך קלה, מסובכת ומורכבת. הם נבדלים זה מזה במיקום הרגליים.
1. שב על הרצפה, הניח את כפות הידיים על הרצפה. מקם את הרגליים באופן הבא:
- דרך קלה: הרגליים כפופות בברכיים, מונחות על הברכיים;
- שיטה מסובכת: רגליים ישרות, נשענות על גרביים;
- דרך קשה: רגליים ישרות, תומכות עם גרביים על גבעה (למשל, קצה המיטה).
2. עשה שכיבות סמיכה 10-15 פעמים.
תרגיל מספר 6 "דיבורית"
תרגיל זה מכוון לעבודה על צורת השד. זה מרמז על שלוש אפשרויות לביצוע. כולם משתמשים במשקולות.
דרך ראשונה:
1. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, כופפו את הגוף קדימה, והחזירו את האגן לאחור, החזיקו משקולות לפניכם;
2. מבלי לכופף את המרפקים, פרוש באינטנסיביות את הידיים לצדדים, והעמיס מרבי את שריר החזה;
3. חזור על התרגיל 15 פעמים.
הדרך השנייה:
1. שב על הגב כשזרועות זו בזו ורגליים ישרות סגורות (בצורה של האות T);
2. הרם את הידיים במקביל, סגר אותם לפני החזה ומבלי להתכופף במרפקים;
3. חזור על התרגיל 15-20 פעמים.
הדרך השלישית:
1. פרשו את רגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו. משוך את המותניים לאחור, וכופף את הגוף מעט קדימה;
2. כופפו מעט את המרפקים. קח את יד שמאל לאחור, ואת יד ימין יחד איתה קדימה. חשוב לא רק לנופף בידיים, אלא לעשות זאת בעומס מקסימאלי;
3. חזור על התרגיל 20 פעמים.
שימו לב!
הקפד לסיים את האימון בתרגילים מס '1 "מתיחה" ומספר 2 "תפילה". זה יעזור להרפות שרירים ולהפחית את הסיכון לפציעה.
תרגילים להגדלת חזה: מה שאתה צריך לדעת על תזונה נכונה בבניית שריר חזה?
לא משנה כמה אימונים אינטנסיביים, ללא תזונה נכונה, לא ניתן להשיג את התוצאה הרצויה. מה חשוב לדעת על מוצרים? קודם כל, תכולת קלוריות. יש צורך במזון שימושי אך עתיר קלוריות לבניית שריר החזה באמצעות מערכת תרגילים להגברת השד.
שימו לב!
רווי את הגוף בקלוריות - אין פירושו לאכול עד הגבול. פשוט התאם את התזונה שלך על ידי החלפת אוכלים מסוימים באחרים המתאימים יותר לאימונים.
להלן המוצרים עם ההרכב האידיאלי לבניית שריר החזה.
1. שיבולת שועל גולמית
אם אתה חובב שיבולת שועל מיידית, אתה צריך לוותר עליו. הוא מכיל פחמימות מעוכלות באטיות, וזה לא טוב לבניית שרירים. בנוסף, יש בו מעט קלוריות. נאכל על ידו בגלל העובדה שהוא סופג הרבה נוזלים במהלך הבישול.
אבל שיבולת שועל גולמית זה מה שאתה צריך. שופכים את הדגנים לקערה עמוקה, חותכים לפרוסות בננה ויוצקים את הדייסה עם חלב. זוהי מנה אידיאלית להגדלת שרירי החזה.
2. פירות יבשים
פירות טריים הם בריאים מאוד, אך מכילים הרבה נוזלים. לכן השימוש בהם מוגבל בצורה הטובה ביותר. החלף פירות טריים עם יבשים.
פירות יבשים הם בריאים כמו טריים. אבל יש להם פי עשר קלוריות יותר. אתה יכול להשתמש בהם במגוון דרכים. סלט פירות יבשים פופולרי. יוצקים פירות ואגוזים יבשים לקערה עמוקה, ממלאים ביוגורט שומן. הם יכולים לשמש גם כמרכיב בבצק לביבות.
3. דגים
דגים לבנים ואדומים הם מושלמים. דג לבן מכיל הרבה חלבונים, אך תכולת הקלוריות שלו נמוכה. כמות אדירה של קלוריות נמצאת בדגים אדומים.
4. ביצים
לסירוגין ביצים שלמות וחלבוני ביצה. בזכות הטריק הזה תוכלו לשמור על רמת הכולסטרול הנכונה בדם ולהרוויח את הגוף בכמות הנכונה של חלבון וקלוריות.
לרוב מציינים שבאופן כללי, בעת בניית שריר, אינך יכול לאכול את החלמון. הצהרה כזו היא שגיאה. חלמון ביצה מכיל כמות עצומה של יסודות קורט שימושיים - תיאמין, סידן, ברזל, אבץ, זרחן ורבים אחרים.
5. גתית לחוצה
מוצר זה הוא מקור אמיתי לכמות אדירה של חלבון וקלוריות. בזכות השימוש בו, שרירי החזה יתפתחו נכון במהלך האימונים ויתגברו במהירות.
6. בייגלה מלא
החליפו אותם בלחם רגיל. בניגוד לאמונות של לחם עתיר קלוריות, חתיכה אחת מכילה פחות קלוריות מאשר בייגלה העשוי מדגן לא מעובד. על ידי פיזורו בחמאת בוטנים מקבלים כ -500 קלוריות ו -12 גרם חלבון עם בייגל אחד.
הקפד לעקוב אחר מערך התרגילים לעיל כדי להגדיל את שרירי החזה בהתאם להוראות. תתאמנו חזק ותנו לשרירים עומס מרבי. החלף אוכל דל קלוריות בתזונה במזונות עתירי קלוריות המפורטים לעיל.
אם אתה ממלא את כל הדרישות לעיל, תהיה לך כל הזדמנות להשיג את התוצאה הטובה ביותר בזמן הקצר ביותר. עם אימונים קבועים טובים, הקלה יפה בחזה תורגש בעוד שבועיים. ואחרי חודשיים תוכלו לראות כיצד שרירי החזה מתפתחים וצומחים.
