נשים רבות היו רוצות להפחית את נפח המותן. וזה תקף גם לנשים שאין להן בעיות בפלג הגוף העליון. מישהו הולך לחדר כושר או נוקט בשיטות שלא נבדקו עם ציפורניים חדשות, אך למעשה, ירידה במשקל בירכיים אינה משימה כה קשה שאפשר לפתור גם בבית. אתה רק צריך להבין את האסטרטגיה הנכונה.
כל ספורטאי יודע שהמפתח לדמות טובה הוא שילוב של שלושה גורמים: תזונה, אימונים, הרפיה, והעיקרי שבהם הוא תזונה. כאשר יורדים במשקל, עליך לנטוש את השימוש במספר מוצרים התורמים לעלייה בשכבת השומן התת עורי. כך, למשל, אתה צריך להחריג את הפחמימות המהירות מהתזונה שלך, כלומר, אותם פחמימות שנותנות לגוף האדם מטען אנרגיה לטווח קצר בלבד. פחמימות כאלה כוללות מוצרי קונדיטוריה ומאפים שונים.
הגוף זקוק לאנרגיה שאדם זקוק לכמה שעות של יכולת עבודה תקינה מפחמימות מורכבות, אשר, למשל, עשירות בירקות ודגנים, בפרט גזר, תפוחי אדמה, פסטה ודגנים שונים.
בנוסף, מוצרים אלה מכילים כמות גדולה של ויטמינים וסיבים תזונתיים, המסייעים בשיפור העיכול. כמו כן יש צורך לצרוך כמות מספקת של חלבון ושומן.
חלבונים הם אחד מרכיבי הבניין החשובים ביותר בגוף האדם, ושומנים מעבירים אנרגיה, וגם מבצעים את הפונקציות של הגנה ובידוד תרמי של הגוף. רצוי לתכנן דיאטה למספר ימים מראש, ורצוי לכל השבוע. תכנון כזה יסייע להימנע מחטיפים מזיקים.
לאחר שהבנתם את התזונה, עליכם לבחור כמה תרגילים לירכיים. הירך מעורבת כמעט בכל פעולות רגלי האדם, מה שאומר שהיא מותאמת למדי לעומסים. אדם כל הזמן הולך, יושב וקם, לפעמים רץ וקופץ. כל זה מכביד על שרירי הירך השונים, ולכן יש לבחור תרגילים בכדי להשתמש במספר המרבי האפשרי של שרירי הירך.
ראוי מיד לציין שכדי להיכנס לכושר אין צורך ללכת לחדר הכושר. ניתן להשיג שינויים חיוביים בגופך בבית, להתאמן רק במשקל שלך ובאמצעים מאולתרים כמשקולות. תרגילים לירידות הירידה במשקל הביתי.
1. סקוואט
כל ספורטאי יודע כי סקוואטים הם תרגיל בסיסי לאימון שרירי הרגליים. אתה יכול להתיישב בבית במשקל שלך או באמצעות משקולות. מכיוון שמשקולות יכולות להיות מסה של כלי בית, כמו שקיות עם ספרים או בקבוקים מלאים במים.
אל תשכח כי סקוואטים הם תרגיל טראומטי, ועליך לבצע אותו תוך התבוננות בטכניקה הנכונה. יש לבצע סקוואט עם גב שטוח, אחרת הסיכון לפציעה ואפילו בקע בעמוד השדרה עולה. אתה צריך גם לנסות לא להחזיק את הברכיים מאחורי הכיפות, והאגן צריך להיות מעט אחורי, בברכיים של הרגליים בעת הרמתך, אתה לא צריך להאריך במלואו. הראש צריך להיות ישר כאשר הוא גוץ, ולא להיות מורד מול הרצפה. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים או מעט רחבות יותר. יש לבצע סקוואטים בתחילת האימון, מכיוון שזה התרגיל עתיר האנרגיה. אך לפני האימון הראשי, עליכם לחמם היטב את השרירים והמפרקים. יש לתת חימום 10-15 דקות. אם המטרה היא להפחית את נפח הירכיים, האפשרות הטובה ביותר לסקוואטים היא סגנון רב-חזרות עם תקופות זמן קצרות של מנוחה. לאימונים ראשוניים יהיה אופטימלי לבצע 12-15 חזרות ב 3-4 גישות. עם הזמן ניתן להגדיל את מספר החזרות ל 20-25, ואת מספר הגישות ל 5-6.
2. ריאות
התרגיל השני הפופולרי והמשמעותי ביותר לירכיים הוא lunges. ריאות הן תרגיל מצוין לאיבוד הירכיים בבית, מכיוון שהם לא רק מאמנים כוח וסיבולת של הרגליים, אלא גם מפתחים קואורדינציה, מכיוון שכאשר מבצעים את התרגיל הזה, האדם נמצא במצב פחות יציב מאשר בעת ביצוע סקוואט, מה שאומר שהוא מעורב מייצבי שרירים נוספים. ניתן לבצע ריאות הן קדימה והן אחורה. השילוב הטוב ביותר יהיה אפשרויות התרגיל הללו.
טכניקה: הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, ממצב עמידה קחו צעד רחב קדימה והורידו עד שהברכיים של שתי הרגליים יוצרות זוויות של 90 מעלות, ננחות במצב זה למשך 1-2 שניות, ואז חזרו למצב ההתחלה. הטכניקה של ביצוע lunges לאחור דומה, ההבדל היחיד הוא שהצעד אינו קדימה, אלא אחורה.
מומלץ לעשות 2-3 קבוצות של lunges קדימה על כל רגל ואז 2-3 קבוצות של lunges בחזרה, גם על כל רגל. בכל גישה, כמו סקוואטים, אתה צריך לעשות 12-15 חזרות, ואז להגדיל את מספרם ל 15-20. מספר הגישות להגדלה לא נראה מתאים, שכן בסך הכל מדובר ב 4-6 גישות לכל רגל. אם תרצה, ניתן להשתמש במשקולות להגברת העומס על השרירים.
3. תנוף הרגל לצד
תרגיל זה מחזק את הירכיים הפנימיות והחיצוניות, כמו גם את מפרק הירך.
טכניקה: שוכב על הצד שלך, בלי להישען קדימה או אחורה, הנח את היד על הרצפה, הרם לאט את הרגל, מנסה ליצור זווית של 90 מעלות, מקבע בנקודה העליונה למשך 1-2 שניות וגם הוריד לאט את הרגל למקומה המקורי. במידת האפשר, אל תנמיכו את רגל העבודה עד הסוף כך שהיא נמצאת תחת מתח מתמיד. ניתן להחליף רגליים, או תחילה לבצע מספר נתון של סטים על רגל אחת, ואז לחזור על אותה אחת לשנייה.
מומלץ לבצע 3-4 סטים של 15-20 חזרות לכל רגל.
4. סובב את הרגליים לאחור
תרגיל זה נועד לאמן את שרירי גב הירך והישבן.
טכניקה: עומדת על ארבע, מתנדנד לאחור עם הרגל, מנסה למשוך את העקב למעלה. יש לשמור על הגב ישר, מעט מתכופף בגב התחתון, הראש צריך להביט קדימה. הרגליים, כמו בתרגיל הקודם, ניתנות לסירוגין או שניתן לבצע את כל המתחם תחילה על רגל אחת, ואחר כך על השנייה. מספר הסטים והחזרות דומה לתרגיל הקודם (3-4 סטים של 15-20 חזרות כל אחד).
5. "שרפרף"
הצואה היא תרגיל סטטי ויש לבצע אותו בסוף האימון כאשר השרירים כבר עייפים. למרות העובדה שסטטיסטיקות אינן רומזות על תנועות, תרגיל ה"כיסא "עובד היטב על משטחי הירך הקדמית והאחורית, כמו גם על הרגל התחתונה.
טכניקת ביצוע: השעינו את הגב אל הקיר, הורידו את עצמכם בהדרגה, כאילו אתם יושבים על כסא בלתי נראה, כאשר הרגליים מתכופפות בברכיים לזווית של 90 מעלות, נעלו במצב זה ועמדו למשך 30 שניות ואז חזרו למצב ההתחלה. בהמשך ניתן להגדיל את משך הזמן המוצב בתנוחת "הצואה" ל 45 שניות, דקות ואף יותר מכך. הכל תלוי ברמת האימונים שלך.
מומלץ לבצע 4-5 גישות. עם עליית הזמן שהושקע בתנוחת "הכסא הגבוה" ניתן להפחית את מספר הגישות ל 3-4.
אלה 5 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל בבית. מומלץ לבחור 3-4 תרגילים לאימון אחד. פעילות גופנית נוספת יכולה להוביל לאימוני יתר, אשר יאטו את ההתקדמות שלכם. מאימונים לאימונים יש לשנות את מערכת התרגילים, מכיוון שלגוף יש את היכולת להסתגל לעומס המוצע, והוא צריך להיות מופתע ללא הרף.
אל תשכח מההחלמה. בשבועות הראשונים של השיעורים מספיק אימון אחד בשבוע. בהמשך תוכלו לעבור למשטר אימונים פעמיים עם מנוחה למשך 48 שעות לפחות, כלומר יומיים.
רק שילוב של תזונה נכונה, תוכנית אימונים בנויה היטב וזמן התאוששות מספיק יסייעו לכם להשיג את יעדיכם.
