אנחנו מה שאנחנו אוכלים. ליתר דיוק, זה גם "איך", "מתי", "למה" ו "כמה". לעתים קרובות אדם אינו אוכל כי הוא רעב, אלא משום שהוא עצוב, בודד, משועמם, או שהוא נתון ללחץ. לקרוא תזונה מאוזנת כזו קשה. כיום, שיטות רבות של אכילה נכונה פותחו. הכללים של רובם הם אוניברסליים.
עקרונות תזונה מאוזנת
העקרונות הבסיסיים שעל פיהם התזונה הבריאה הנכונה מורכבת מכמה שיטות המהוות את הבסיס לכל דיאטה. עקרונות אלה רלוונטיים לכל תפריט מאוזן. אז כדי לייעל את הדיאטה שלך, עליך לעמוד בתנאים הבאים:
- לדבוק תזונה מאוזנת צריך להיות זמן רב ככל האפשר, באופן אידיאלי - חיים. אחרת, אתה פשוט לעשות את הצום ימים / שבועות;
- התפריט צריך להיות מגוון וכולל את המוצרים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף למשך היום והשבוע;
- צריכת הקלוריות של הארוחות הנצרכות ליום צריכה למלא את עלויות האנרגיה, אך לא תעלה על השיעור היומי המומלץ לכל גיל וקבוצת מין;
- האיזון במקרה זה נועד על ידי היחס "הצרכים של הגוף - מרכיבים שימושיים הכלולים המוצרים".
כמו כן, שיטות אכילה בריאה כוללים רבים המלצות תזונתיים, דהיינו:
- שימו לב לפרגמנטציה של המזון וכוללים בתזונה היומית 3 ארוחות גדולות ו -2 ארוחות קטנות. ארוחת הבוקר היא חשובה ביותר עבור טעינת אנרגיה, אבל מספר קטן מאוד של אנשים יכולים לאכול ארוחה דשנה או כמה בבוקר. זה לא הכרחי כדי לאכול יותר צהריים: טוב יותר לארגן את עצמך חטיפים בין, אבל לא למלא את הבטן למשך שארית היום;
- אם אתה מרגיש שאתה צריך לזרוק אותם קילוגרמים מיותרים, אתה לא צריך לחתוך בחדות את הקצבה היומית, נפח וכמות מזונות אכלו. צמצום מנות בהדרגה, עם דגש על התוכן הקלורי של ארוחות מבושל ונספג ליום;
- חשוב לא לאכול מספיק ולא להרעיב - עדיף לאכול, כך שאין לך זמן להגיע רעב במהלך היום. אז המטבוליזם עובד בצורה יעילה יותר ושורף קלוריות באופן פעיל יותר. אל תשכח כי, דילוג על ארוחת הבוקר, לא תוכל לרדת במשקל, אבל רק להחמיר את הבריאות שלך;
- ארוחת הבוקר האידיאלית מורכבת מפחמימות "איטיות" - דייסה, מזונות עשירים בסיבים. הם מתעכלים יותר ולתת תחושה מלאה של שובע במשך כמה שעות. בנוסף, מזונות כאלה, שאוכלים במהלך ארוחת הבוקר, עוזרים לשמור על אינסולין בדם ברמה אופטימלית לאורך כל היום;
- תיבול הטוב ביותר עבור בשר הוא לא פלפל או קטשופ, אבל צלחת בצד של ירקות (גלם, מבושל או מבושל). ישנם מנות בשר ומוצרים עם תוספת של מזון גבוה בפחמימות (תפוחי אדמה, וכו ') אינו שימושי במיוחד. צריכת בשר לארוחת בוקר היא גם לא מומלץ, עדיף לעשות את זה בארוחת הצהריים;
- ביום אתה צריך לצרוך 3 - 5 פירות, אבל לעשות את זה בבוקר. אם יש פירות המכילים חומצות טבעיות סוכרים, לא לארוחת בוקר או במהלך היום, אבל בערב, זה לא יעבוד בשבילך. אתה תרגיש עלייה בתיאבון, סוכר נצרך יגרום קפיצה אינסולין בדם;
- נסו לשתות מספיק מים טהורים ללא גז. זה צריך להיות בטמפרטורת החדר. עדיף לשתות אותו כמות מסוימת לפני או אחרי הארוחה. בבוקר על בטן ריקה, לפני ארוחת הבוקר, לשתות כוס מים נקיים, חמים ללא גז כדי להפעיל את העיכול.
כדי לאכול נכון, חשוב להבין כי לא רק את כמות המזון שנאכל ביום, אלא גם הרכב משפיע על חידוש האנרגיה. חישוב צריכת הקלוריות במספר דרכים.
כיצד לחשב צריכת אנרגיה?
יש דרך לחשב את צריכת האנרגיה, אשר בהחלט מועיל למי הולכים לאכול על פי עקרונות תזונה בריאה מאוזנת. על בסיס שלו, כמות הנדרשת של מזון לצריכה ליום נקבע, אשר מאפשר לחלוטין לכסות את הצרכים של הגוף עבור האנרגיה שהוצאה עבור עיבוד חלבונים נכנסים, שומנים ופחמימות.
זה חשוב: 25%: 15%: 60% - הנוסחה לחישוב צריכת האנרגיה לאדם מבוגר, פעיל פיזית. זה לוקח בחשבון כי גברים צורכים יותר קלוריות מאשר נשים.
יחס המרכיבים צריך להיות 25, 15 ו - 60 אחוזים. בהתאמה. נוסחה תזונתיים זו פועלת בתנאי שהאדם הדבק בה שומר על פעילות גופנית בכל יום וצורך מזון בריא ומאוזן.
כיצד לאזן את הדיאטה?
תזונאים מקצועיים יש כמה נוסחאות המסייעים להסיר את הרכב עבור תזונה מאוזנת לחלוטין. הבסיס של רוב החישובים הוא מספר של חומרים אנרגטיים שמגיעים כל יום עם מזון, כולל שומנים, שומנים, חלבונים (חלבון). היחס בין שני המרכיבים הראשונים נלקח כיחידה הבסיסית, בעוד כמות הפחמימות הנצרכות ליום צריכה להיות פי 4 יותר.
תזונאים קוראים לזה נוסחה "עיקרון צלחת משולשת"שבו צלחת תנאי של מזון נאכל ליום מחולק לשלושה מגזרים. חלקם של פחמימות חשבונות לשני מגזרים, בעוד שומנים וחלבונים לכבוש רק 1 המגזר.
בנוסף, מוצע הצעה נוספת. נוסחה ממוצעתלרבות הפרמטרים הבאים:
- שיעור הפחמימות בתזונה היומית - 35%;
- חלקם של חלבונים ושומנים הוא 30% עבור כל רכיב, בהתאמה.
כדי להשיג את היחס האופטימלי של קלוריות הנצרכת כמו "דלק אנרגיה", באמצעות עקרונות אלה כדי ליצור תזונה מאוזנת, הוא די פשוט. עבור אלה שרוצים לאכול על פי קינונים תזונתיים, כדאי לקבל יומן ולהוסיף לו כל יום את כמות החלבון, פחמימות ושומנים הנצרכים.
כדי לחשב את היחס בין תזונה בריאה ביום אחד, אתה יכול להשתמש ביישומים וירטואליים (יש מספר עצום של תוכניות חינם). אם במהלך תהליך ההרשמה מתברר כי אתה צורכים פחות או יותר קלוריות ליום מהנדרש, לשקול מחדש את הרכב התפריט שלך.
מוצרים שיש להוציא לחלוטין מן הדיאטה:
- צ 'יפס, אגוזים, מוצרים מלוחים (חטיפים);
- מזון מהיר (בכל צורה שהיא);
- משקאות מתוקים מוגזים;
- אלכוהול
- מזונות שומניים ומטוגנים;
- מיונז;
- סוכר לבן;
- מוצרים מעושנים, מרינדות, נקניקיות ומוצרים מעושנים;
- גלידה (מוצר זה הוא מזיק לשלוש כפי שהוא שמן ומתוק באותו זמן, וגם מאוכל קר).
תפריט בריא מאוזן ליום כולל מזונות כגון:
- בשר דגים אדום (מקור חומצות שומן בלתי רוויות);
- ירקות וירקות ירוקים: כרוב (כל מיני), ברוקולי, תרד, קישואים, קישואים, אספרגוס וכו ';
- קטניות: שעועית, עדשים, אפונה, אגוזים וכו ';
- מוצרי חלב;
- מוצרי דגנים;
- תפוחי אדמה;
- זנים רזים של בשר, דגים, עופות.
חוקי אכילה
עקרונות תזונה בריאה מאוזנת לרמוז שיטה מיוחדת של אכילה. הוא מכיל את היחס האופטימלי ביותר של חומרים אנרגטיים ומספר הקלוריות כך תהליכים מטבוליים בגוף להמשיך ללא כשלים.
תזונאים מפרישיםעשרה כללים בסיסיים לאכילה:
- נסו תמיד להיות אווירה שלווה. בתהליך, להתרכז מזון, לא על הטלפון החכם או זרמי שמע מגיע מהטלוויזיה, המחשב הנייד, וכו 'פשוטו כמשמעו, אתה צריך להסתכל כל הזמן על הצלחת להתרכז באופן מלא על איך אתה לעס כרגע. לדבר עם הארוחות הוא גם לא רצוי. גישה כה קפדנית נראית קומית, אבל רק כך תהליכי העיכול מופעלים למקסימום ואת הספיגה של חומרים שימושיים מתרחש בצורה אופטימלית;
- לתכנן את היום שלך, כך ארוחת בוקר, צהריים וערב יתקיים בערך באותו זמן. לכן, תוכלו להרגיל את הגוף לתזונה הנכונה;
- זה צריך להיות בעמדה ישיבה כך שטח epigastrium לא מרוסק. אכילה כאשר עומד, בתנועה או בשכיבה הוא נתיב ישיר דלקת הקבה;
- כאשר האוכל נספג במצב העצבים, מערכת העיכול עוויתות, שבגללן תהליך העיבוד של המזון שנכנס לקיבה והמעי הוא האטה והחמרה משמעותית. אל תאכלו במצב של התרגשות עצבנית.אני, לוותר על הרגל של "לתפוס" מתח. מצב זה אינו תורם לייצור מספיק של אנזימי עיכול;
- אתה לא יכול להזדיין. בעין, אנחנו מסוגלים לאכול כ -70% מה יש על השולחן, ואילו כדי להרוות 25 עד 30% של מזון מבושל הוא זקוק באמת (כמובן, הכל הוא הפרט תלוי המנות). עם זאת, המהות היא ללא שינוי: ספיגת כמות עודפת של מזון מוביל מתיחה של קירות הקיבה, הידרדרות העיכול, קיפאון של תרדמת מזון גזים putrefactive בתהליך של התסיסה שלה במעי;
- מזון קר - "מכה" על הלבלב. בנוסף, על ההתחממות שלו הגוף מבלה אנרגיה נוספת, וזה רע עבור מטבוליזם. אם אפשר, לאכול חימם. מזון חם מדי גם משפיע לרעה על מצבו של רירית הקיבה;
- לשים מנות על צלחת, לנסות לסדר חלקים בנפח מתון. ככל שהצלחת גדולה יותר, כך החלק שאנו מכניסים בדרך כלל גדול יותר, וזה לא תורם לתזונה מאוזנת. הטעיה חזותית עם השימוש של מנות קוטר קטן יותר הוא כיף, אלא פתרון יעיל;
- ללעוס מזון ביסודיות ולא לבלוע חתיכות גדולות. במקרה זה, ארוחת בוקר וארוחת צהריים צריך להיות הכי קלוריות גבוהה של כל הארוחות, וארוחת ערב - הקלה ביותר. הארוחות המיועדות לארוחות הערב נספגות טוב יותר אם הן נחתכות לחתיכות קטנות או מבושלות בצורת נוזל / חצי נוזלי / מחית;
- כאשר סימנים של רעב מופיעים (מתגלגל בבטן, תחושה של "מציצה" מתחת לכף) לנסות לאכול מיד. אל תענה את עצמך ולא לחכות שעות מסוימות, גם אם לוח הזמנים שלך צבוע בדרך זו. לכן חשוב לא לפספס את שני חטיפים מותר במהלך היום;
- לאחר אכילה, זה לא מומלץ לקחת עמדת שקר, לא משנה כמה אתה רוצה את זה. הישאר זקוף לפחות רבע שעה.
דיאטה שבועית משוערת
אכילה נכונה לא אומר לחיות על דייסה אותו או ברוקולי פירה. תזונה בריאה חייבת לכלול מגוון של מאכלים ומנות, אחרת הגוף לא יקבל קומפלקס מלא של ויטמינים ומינרלים. יחד עם זאת יש צורך לבחון את אופן השימוש הנכון של מזון ולא להגזים עם הכמות שלו.
מזון מבושל הוא, כמובן, בריא יותר מאשר מזון נוחות, ומעטים אנשים יכולים לאכול לפחות שלוש פעמים בבתי קפה או מסעדות בכל יום. לכן, אתה צריך ללמוד איך לבשל ארוחות בריאות פשוטים לארגן דיאטה בצורה כזו כדי לציית מלא 3 ארוחות 2 חטיפים.
המטרה העיקרית של תזונה מאוזנת היא רוויה בזמן של הגוף עם מזונות בריאים ומזונות של הימנעות מרעב.
כדי לעשות זאת, להכין תפריט לדוגמה במשך שבעה ימים (5 ארוחות ביום), לצבוע כל ארוחה, לדבוק בה במהלך השבוע עבודה בסופי שבוע.
יום שלישי:
- ארוחת בוקר: חביתה חלבון עם שמיר טרי, תה ורדה;
- החטיף הראשון: מילקשייק תוצרת בית עם תותים;
- ארוחת צהריים: מרק עם ירקות מבושלים, בשר בקר מאודה עם כוסמת, קומפוט פירות יבשים;
- חטיף שני: קומץ אגוזים;
- ארוחת ערב: תבשיל ברוקולי עם גבינה, כוס קפיר.
יום שלישי:
- ארוחת בוקר: עוגות גבינה עם דבש, תה שחור חלש;
- חטיף ראשון: יוגורט טבעי;
- צהריים: תבשיל ירקות, תפוחי אדמה zrazy, תה מ inflorescences לינדן;
- השני חטיף: טוסט עם חמאה, ג 'לי;
- ארוחת ערב: בקלה קלוי עם תפוחי אדמה מבושלים, קומפוט עם שזיפים מיובשים.
רביעי:
- ארוחת בוקר: פנקייק עם גבינת קוטג ', קקאו;
- חטיף ראשון: בננה ויוגורט;
- צהריים: מרק כרוב ירוק, עוף מבושל (150 גרם), כרובית בפירורי לחם, מים מינרליים ללא גז;
- השני חטיף: טוסט עם ריבה, חלב עם קינמון;
- ארוחת ערב: צלעות בקר עם פירה אפונה, תה עם מייבשים.
חמישי:
- ארוחת בוקר: תבשיל גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה, קפה עם חלב;
- חטיף ראשון: סלט פירות;
- ארוחת צהריים: דייסה דוחן עם כדורי הודו, סלט כרוב מגורר עם גזר, מיץ חמוציות;
- השני חטיף: אגוזים עם צימוקים, תה צמחים;
- ארוחת ערב: draniki עם רוטב עגבניות, כוס ryazhenka.
יום שישי:
- ארוחת בוקר: גבינת קוטג 'עם שזיפים מיובשים, תה;
- החטיף הראשון: ביצה מבושלת, קקאו;
- ארוחת צהריים: עוף מבושל עם אספרגוס, מרק עגבניות, אפרסק compote;
- השני חטיף: קומץ שזיפים, קפיר;
- ארוחת ערב: בשר מבושל עם אורז, חלב kissel.
שבת:
- ארוחת בוקר: כופתאות עצלות עם ריבה, תה מבוגר;
- חטיף ראשון: סנדוויץ 'עם גבינה ועגבניות על לחם אפור;
- ארוחת צהריים: קישואים מבושלים, חתיכת בשר מבושל, ג 'לי פירות;
- החטיף השני: קומץ משמשים מיובשים, כוס מיץ גזר סחוט טרי;
- ארוחת ערב: פילה עוף אפוי עם אורז חום, סלט ירקות.
יום ראשון:
- ארוחת בוקר: שעורה פנינה מבושלת, גזר מגורר עם חמאה, תה ירוק;
- החטיף הראשון: תפוח אפוי;
- ארוחת ערב: קמח תירס מחית, פילה דג מבושל ומטוגן, סלט ירקות, כוס מים מינרליים;
- השני חטיף: כוס קפיר עם ביסקוויט;
- ארוחת ערב: תבשיל תפוחי אדמה, תה עם נענע.
הלחנה בתפריט במשך השבוע, זכור כי מנות חוזרות אפשרי והכרחי, אחרת אתה פשוט נמאס הצורך להכין מגוון של מתכונים מדי יום. העיקר לשמור על מזון בריא להיות מעובד על ידי שיטות תרמיות מותר (בישול, תפירה, אפייה).
